LA ESGUINCE DE TOBILLO. RECUPERACIÓN Y FORTALECIMIENTO.

ARCHIVOS DESCARGABLES:

• Archivo en word de ejercicios.
• Fisioterapia y ejercicios de rehabilitación. Pdf.
• Ejercicios de recuperación de la esguince. Pdf.
• Programa de Rehabilitación para el tobillo. Pdf.
• Vídeo sobre ejercicios de rehabilitación.

Si hay una lesión muy común es el esguince de tobillo. Pero algo muy común es que una vez que nos producimos ese esguince las recaidas son habituales y muchos jugadores temen esas recaidas. 

Las dos claves para recuperar un tobillo son fuerza y propiocepción, en este articulo nos vamos a centrar en los pasos a seguir nada más hacernos la lesión y en la primera fase de la recuperación la movilización y el fortalecimiento.

Los esguinces del tobillo resultan del desplazamiento hacia dentro o hacia fuera del pie, distendiendo o rompiendo los ligamentos de la cara interna o externa del tobillo.

TIPOS DE ESGUINCES DE TOBILLO

Esguinces de primer grado: Son el resultado de la distensión de los ligamentos que unen los huesos del tobillo. La hinchazón es mínima la actividad deportiva en dos o tres semanas.

Esguinces de segundo grado: Los ligamentos se rompen parcialmente, con hinchazón inmediata. Generalmente precisan de un periodo de reposo de tres a seis semanas antes de volver a la actividad normal.

Esguinces de tercer grado: Son los más graves y suponen la rotura completa de uno o más ligamentos pero rara vez precisan cirugía. Se precisan ocho semanas o más para que los ligamentos cicatricen.

ACCIONES A TOMAR NADA MÁS PRODUCIRSE EL ESGUINCE.

Se resume en tres palabras: Hielo, Compresión, Elevación.

Hielo: Llena una bolsa de plástico con hielo triturado y colócala sobre la zona inflamada. Para proteger la piel, pon la bolsa de hielo sobre una capa de vendaje elástico empapada en agua fría. Mantener el hielo durante periodos de aproximadamente treinta minutos.

Compresión: Comprimir la zona lesionada con un vendaje elástico. Éste protege el ligamento lesionado y reduce la inflamación. La tensión del vendaje debe ser firme y uniforme, pero nunca debe estar demasiado apretado.

Elevación: Mientras se aplica hielo, eleve la zona lesionada por encima del nivel del corazón. Continúe con este procedimiento en las horas siguientes, con el vendaje de compresión colocado.

Lógicamente hay que acudir al médico para que diagnostique nuestro esguince, una vez nos permitan comenzar la rehabilitación lo dividiremos en dos fases:

FORTALECIMIENTO DE LA MUSCULATURA QUE RODEA AL TOBILLO.

Buscamos la recuperación de la movilidad del tobillo y su fortalecimiento con ejercicios de movilizaciones, con y sin carga. Os presentamos algunos ejercicios a realizar con bandas elásticas.

Comenzamos estos ejercicios realizando 2 series de 5 repeticiones y vamos aumentado poco a poco.

Sujetar ambos extremos de la banda elástica con las manos y pasarla por debajo del pie. Al mismo tiempo que se tracciona de la banda empujar con el pie lejos del cuerpo. Contar hasta tres y repetir el ejercicio.
Flexión Plantar
Atar la banda alrededor de un poste y pasar el otro extremo alrededor del dorso del pie. Tirar del pie en dirección al tronco. Contar hasta tres y repetir el ejercicio.
Dorsiflexión de tobillo
Con la goma fija a un objeto estático, siéntese en una silla. Apoyando el talón en el suelo llevar el pie hacia dentro contando hasta tres en cada ejercicio. Se puede hacer de pie también.
Fuerza Tobillo Interior

Comenzando en la misma posición que en el ejercicio de inversión pero con la banda elástica en dirección inversa, realizar movimientos del pie hacia fuera contando hasta tres. Se puede hacer de pie también.

Fuerza Tobillo Exterior

Buscamos una escalera o banco donde podamos extender y flexionar el tobillo completamente. Este ejercicio una vez asimilado se puede hacer con peso.

Flexión Extensión de Tobillo