ARCHIVOS DESCARGABLES:
- Archivo en word de ejercicios.
- Fisioterapia y ejercicios de rehabilitación. Pdf.
- Ejercicios de recuperación de la esguince. Pdf.
- Programa de Rehabilitación para el tobillo. Pdf.
- Vídeo sobre ejercicios de rehabilitación.
Si hay una lesión muy común es el esguince de tobillo. Pero algo muy común es que una vez que nos producimos ese esguince las recaidas son habituales y muchos jugadores temen esas recaidas.
Las dos claves para recuperar un tobillo son fuerza y propiocepción, en este articulo nos vamos a centrar en los pasos a seguir nada más hacernos la lesión y en la primera fase de la recuperación la movilización y el fortalecimiento.
Los esguinces del tobillo resultan del desplazamiento hacia dentro o
hacia fuera del pie, distendiendo o rompiendo los ligamentos de la cara
interna o externa del tobillo.
TIPOS DE ESGUINCES DE TOBILLO
Esguinces de primer grado: Son el resultado de la
distensión de los ligamentos que unen los huesos del tobillo. La
hinchazón es mínima la actividad deportiva en dos o tres semanas.
Esguinces de segundo grado: Los ligamentos se rompen
parcialmente, con hinchazón inmediata. Generalmente precisan de un
periodo de reposo de tres a seis semanas antes de volver a la actividad
normal.
Esguinces de tercer grado: Son los más graves y
suponen la rotura completa de uno o más ligamentos pero rara vez
precisan cirugía. Se precisan ocho semanas o más para que los ligamentos
cicatricen.
ACCIONES A TOMAR NADA MÁS PRODUCIRSE EL ESGUINCE.
Se resume en tres palabras: Hielo, Compresión, Elevación.
Hielo:
Llena una bolsa de plástico con hielo triturado y colócala sobre la
zona inflamada. Para proteger la piel, pon la bolsa de hielo sobre una
capa de vendaje elástico empapada en agua fría. Mantener el hielo
durante periodos de aproximadamente treinta minutos.
Compresión: Comprimir la zona lesionada con un vendaje
elástico. Éste protege el ligamento lesionado y reduce la inflamación.
La tensión del vendaje debe ser firme y uniforme, pero nunca debe estar
demasiado apretado.
Elevación: Mientras se aplica hielo, eleve la zona
lesionada por encima del nivel del corazón. Continúe con este
procedimiento en las horas siguientes, con el vendaje de compresión
colocado.
Lógicamente hay que acudir al médico para que diagnostique nuestro
esguince, una vez nos permitan comenzar la rehabilitación lo dividiremos
en dos fases:
FORTALECIMIENTO DE LA MUSCULATURA QUE RODEA AL TOBILLO.
Buscamos la recuperación de la movilidad del tobillo y su
fortalecimiento con ejercicios de movilizaciones, con y sin carga. Os
presentamos algunos ejercicios a realizar con bandas elásticas.
Comenzamos estos ejercicios realizando 2 series de 5 repeticiones y vamos aumentado poco a poco.
Sujetar ambos
extremos de la banda elástica con las manos y pasarla por debajo del
pie. Al mismo tiempo que se tracciona de la banda empujar con el pie
lejos del cuerpo. Contar hasta tres y repetir el ejercicio.
Flexión PlantarAtar la banda alrededor de un poste y pasar el otro extremo alrededor del dorso del pie. Tirar del pie en dirección al tronco. Contar hasta tres y repetir el ejercicio.
Dorsiflexión de tobilloCon la goma fija a un objeto estático, siéntese en una silla. Apoyando el talón en el suelo llevar el pie hacia dentro contando hasta tres en cada ejercicio. Se puede hacer de pie también.
Fuerza Tobillo Interior
Comenzando en la misma posición que en
el ejercicio de inversión pero con la banda elástica en dirección
inversa, realizar movimientos del pie hacia fuera contando hasta tres. Se puede hacer de pie también.
Fuerza Tobillo Exterior
Buscamos una escalera o banco donde podamos extender y flexionar el tobillo completamente. Este ejercicio una vez asimilado se puede hacer con peso.
Flexión Extensión de Tobillo
